تغذیه و سلامت روان: ارتباط قوی جسم و روح
در سالیان اخیر ارتباط پیچیده بین آنچه می‌خوریم و احساسی که داریم بیش از پیش دارای اهمیت شده توجه دوچندانی را به جلب کرده است. هرچند که در مواردی به اهمیت تغذیه در سلامت روان کم‌توجهی شده، اما این موضوع نقشی حیاتی را در شکل دادن به روحی سالم ایفا می‌کند. تحقیقات هم زوایای جدیدی از این ارتباط پیچیده بین انتخاب‌‌های غذایی و بهداشت روان را نمایان ساخته است؛ نقشی پررنگ و ارتباطی عمیق ورای آنچه همیشه تصور می‌کردیم.
علم درباره این ارتباط چه می‌گوید؟
تأثیر آنچه می‌خوریم بر سلامت روان ما به طور فزاینده‌ای توسط تحقیقات علمی تائید شده است و مطالعات متعدد الگوهای غذایی خاصی را بر سلامت روان موثر می‌دانند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی سرشار از مواد خوراکی فرآوری شده (مثل سوسیس و کالباس)، چربی های ناسالم و قندهای افزودنی دارند، بیشتر از سایرین علائم افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. این غذاها می‌توانند با ایجاد التهاب در بدن موجب اختلال در خلق و خو فرد شده و سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهند. از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات و پروتئین باعث بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی و کاهش احتمال افسردگی می‌شوند. یک مثال قابل ذکر «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» است که بر غلات کامل، چربی های سالم و مقدار زیاد میوه و سبزیجات تأکید دارد. مطالعات نشان داده است که پیروی از این الگوی غذایی می‌تواند احتمال افسردگی را کاهش داده و سلامت کلی روان را بهبود بخشد. علاوه بر این، تحقیقات حاکی از اهمیت اسیدهای چرب امگا-۳، که در ماهی‌های چرب مانند سالمون یافت می شود، هستند که برای تأمین سلامت مغز و تنظیم خلق و خو بسیار مفید خواهد بود.
تغذیه چگونه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟
- سلامت دستگاه گوارش: سلامت میکروبیوم روده برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که خلق و خو را تنظیم می‌کند، ضروری است.
- التهاب: برخی غذاها می‌توانند التهاب را کاهش دهند. التهاب با افسردگی و دیگر مشکلات سلامت روان مرتبط است.
- عملکرد مغز: مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین های B و D برای سلامت مغز حیاتی هستند.
- سطح انرژی: یک رژیم غذایی متعادل انرژی پایدار را فراهم می‌کند و از نوسانات خلقی و خستگی جلوگیری می‌کند.
ذهن خود را تغذیه کنید
برای بهبود سلامت روان خود از طریق رژیم غذایی، این نکات را در نظر بگیرید:
- غذای سالم بخورید: ساختن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم، بدن شما را با مواد مغذی ضروری تأمین می‌کند.
- محدود کردن غذاهای فرآوری شده: این غداها معمولاً حاوی نگهدارنده‌های ناسالم هستند و ارزش غذایی کافی ندارند.
- میزان قند مصرفی را کنترل کنید: مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به اختلال در خلق و خو و افت ناگهانی انرژی شود.
- آب کافی بنوشید: آب کافی برای عملکرد مطلوب مغز ضروری است. کم‌آبی می‌تواند منجر به سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز شود. برای حمایت از عملکرد شناختی و خلق و خو، در طول روز آب فراوان بنوشید و آن را به عادت روزانه خود تبدیل کنید.
- مصرف مکمل‌ها را مدنظر قرار دهید: در حالی که یک رژیم غذایی متعادل باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کند، برخی افراد ممکن است به مکمل‌ها هم نیاز داشته باشند. اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین دی و پروبیوتیک‌ها می‌توانند اثرات مثبت بالقوه داشته باشند. با این حال، قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید.
تغذیه بدن با غذای سالم گامی قدرتمند در جهت بهبود سلامت روان شماست. با انتخاب آگاهانه رژیم غذایی و اتخاذ یک سبک زندگی متعادل، می‌توانید سلامت روان خود را بهبود بخشید. تغذیه بسیار مهم است، اما به یاد داشته باشید که سلامت روان بحثی پیچیده است. سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش، خواب، مدیریت استرس و ارتباط اجتماعی نیز نقش مهمی در این راستا دارند. به یاد داشته باشید، همیشه بهتر است برای راهنمایی شخصی با یک متخصص درمانی مشورت کنید.
References:
- American Psychiatric Association. (2016). DSM-5. American Psychiatric Publishing.
- Harvard Health Publishing. (n.d.). The role of diet in mental health. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
- National Institute of Mental Health (NIMH). (n.d.). Mental health information. Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/
- That Gut Feeling
- How to Boost Mental Health Through Better Nutrition
- The Surprising Link Between Nutrition and Mental Health
- Energize Your Life: How Your Diet Fuels Your Energy Levels
